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5个瑜伽动作可以防止跑步受伤

来源:未知 编辑:admin 时间:2019-10-06 手机版

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导语

近日,美国“新闻与世界报道网”发布了5个防止跑步受伤的瑜伽动作。具体怎么做呢?一起往下看:

近日,美国 新闻与世界报道网 发布了瑜伽运动专家提出的5个防止跑步受伤的瑜伽动作。

1.金字塔式。右脚向前迈出一步,左脚向后迈;左脚脚跟紧贴瑜伽垫上;身体向前弯曲,双手放在右脚两侧保持姿势不动,做5次深呼吸,然后换另一侧做同样的动作。注意双腿要尽量伸直。此动作能均匀地拉伸腘绳肌(大腿后侧的肌群),减轻膝盖和下背部的疼痛,让跑步更流畅。

2.蜥蜴式箭步蹲。双手双脚撑地,跪立在垫子上,双手置于肩部正下方;右脚迈向右前方,脚心朝内,左腿向后尽量伸直,左膝、脚趾着地;然后将左右前臂放在瑜伽垫上,双肘弯曲,掌心相对,身体前倾(如图②);保持姿势不动,做5次深呼吸,然后换另一侧做同样的动作。此动作能打开髋部,均匀地调动腿部肌肉,更好地利用双脚力量保护膝盖,防止跑步后膝盖疼痛。

3.足部伸展式。双膝跪在瑜伽垫上,臀部坐在小腿上,脚趾收拢,脚尖垂直于地面;双手放在大腿上,挺直身体保持姿势不动,做10次深呼吸。此动作能同时拉伸双脚和胫骨,恢复和预防外胫夹。

4.扭转下犬式。从下犬式姿势开始,提臀,伸直双腿,双手撑地;左腿摆动到右腿前方,右脚后跟紧贴瑜伽垫;保持姿势不动,做5次深呼吸后换另一侧做同样的动作。此动作可放松背部,减轻背部疼痛。

5.俯卧下交叉式。趴卧在瑜伽垫上,左腿从腹部下方横跨过身体,右腿向后伸展;身体放低,用前臂支撑身体,双肘弯曲,双手掌心相对;保持姿势不动,做10次深呼吸,换另一侧做同样的动作。此动作能提高身体稳定性,同时打开紧绷的髂胫束,起到缓解疼痛的作用。

练习瑜伽有哪些注意事项

1、忌练习前后饮食

瑜伽习练前后一小时最好不要吃东西。因为瑜伽是伸展全身的运动,还会涉及扭转,前屈等等体式,在瑜伽练习前后饮食容易造成呕吐、恶心,还会给肠胃增加负担,当然水还是可以喝的。

2、忌经常熬夜

坚持习练瑜伽,就是坚持一份自律,追求一份健康和美好的人生,而熬夜是摧毁健康的最大杀手,更别想着熬完夜练个瑜伽恢复一下,熬夜的伤害是不可逆的。

3、忌大量饮水

前面说过,瑜伽练习的时候可以补充水分,但一定不要一口气狂饮,这样会对血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加极大的负担,让身体更为疲劳。而且大量饮水的结果只会是出汗更多,导致盐分进一步流失,引发痉挛,抽筋等。

4、忌偏执练习

每个人都对自己的身体部位有不同的偏见,有人认为自己的腿太粗了,有人认为自己的腰不够细,还有人认为自己的胸不够丰满,想着针对性的练习来完善自己的不足,想瘦腰就只练腰,这样不好。瑜伽是一项针对全身的练习,循序渐进的练习,就会完善不足,如若太偏执的练习,反而会容易受伤。

5、忌缺乏热身的练习

不热身不拉伸上来就练习高难度的体式,一次两次不受伤也许是你的运气好,但长此以往必然会给身体带来伤害,瑜伽是有风险的,不要因为缺乏热身练习而伤害到自己。

6、忌课后不练习休息术

体式的练习是为了打通身体的能量通道,呼吸是为了把身体的能量输送到全身各处,但是真正能起到增加人体气血能量作用的是最后的休息术。虽然休息术只是一个简单的挺尸式,只有短短的15分钟,但这短短15分钟的挺尸式,其效果等同于数小时没有觉知的普通睡眠。

7、忌练习时分心

瑜伽时就要把所有的注意力放在呼吸上,让体式配合呼吸,当你一边练习瑜伽一边想着晚饭吃什么,一会去哪玩,你的瑜伽练习就是没有效果的。

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